[...] wariantach, ale chyba najpopularniejszy wygląda tak: 1 stoisz prosto, ręce wzdłuż ciała 2 przysiad aż do dotknięcia dłońmi podłogi 3 wyrzut nóg do tyłu do pozycji do "pompki" 4 klasyczna "pompka" 5 powrót nóg do pozycji podpartego przysiadu 6 powstanie do pozycji 1 Kluczem do ćwiczenia jest wykonywania go poprawnie [...]
Tydzień 0-3 Plan 3xA Nogi Przysiad klasyczny 4x po 12 powtórzeń Plecy Drążek 4x max Klatka Wyciskanie sztangi płasko 4x po 12 powtórzeń Barki Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x po 10 powtórzeń Triceps Pompki odwrotne 4x po 10 powtórzeń Biceps Uginanie ramion sztangą stojąc 4x po 10 powtórzeń Czy taki FBW na start można odpalic od [...]
[...] 2. wyciskanie na płaskiej ławedzce 3. wyciskanie hantli PO CO DUBLOWAĆ CWICZENIA ?? 4. przenoszenie sztangi za siebie NIE NAPIAŁĘS PO LE SERII ANI ILE POWT> 5. pompki jedna seria na maxa 2 dzień BARKI 1. wyciskanie hantli na boki w opadzie tułowia CHYBA CHODZI CI O WZNOSY A NIE O WYCISK 2. wyciskanie hantli na boki CHYBA CHODZI [...]
[...] tric plecy 1.sciaganie drazka wyciagu za głowe 4x 8/10/12/15 2.martwy ciag 4x 8/10/12/15- na końcu plecow 3.unoszenie sztangi w opadzie tułowia 4x 8/10/12/15 tric 1.pompki szweckie 4x 10 -jako drugie 2.wyciskanie waskim nachwytem na ławce plaskiej 4x 8/10/12/15 środa: barki przedramie, nogi barki 1.wyciskanie zza karku 4x 8/10/12/15 [...]
[...] 10,10,10 powtórzeń wyciskanie hantle płasko 3 serie 12,10,8 powtórzeń -Biceps i Triceps: uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 12,10,8 pompki w podporze tyłem - 12,10,8 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12,10,10 wyciskanie francuskie w siadzie - [...]
[...] 4 serie 8/6/4/2 powtórzeń (progresja 3. Rozpiętki 4 serie 6-4 powtórzeń (stały ciężar) Triceps 1. wyciskanie francuskie leżąc 3 serie 6/4/2 powtórzeń (progresja) 2. pompki w podporze tyłem 3 serie 6/4/2 powtórzeń (progresja) (na zmianę co tydzień) ŚRODA: Plecy: 1. podciąganie się w szerokim uchwycie 3x maksymalna ilość powtórzeń 2. [...]
Oto ja Wzrost 190cm Waga 75 kg ( tak wiem...) To mój trening Pomiędzy seriami robię 1 do 2 min przerwy Pomiędzy powtórzeniami 40 do 50 s przerwy PONIEDZIAŁEK Klatka + Triceps: 15 – 20 min rozgrzewki 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12-6p 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-8p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10p [...]
[...] (1x ile dasz rade utrzymać) A. Martwy ciąg B1. Wyciskanie sztangi stojąc B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem C1. wypady C2. uginanie nóg leząc D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku... To moje początki na silowni, cięzary dobrałam wedlug [...]
~ 1 dzień Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy: 3x 12/10/8 - Unoszenie sztangielki bokiem w górę: 3x 12/10/8 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12/10/8 - Wznosy barków "szrugsy":4x 10 Triceps - Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu: 3x 12/10/8 - Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 3x [...]
[...] klata - wyciskanie sztangi poziomo 4x 12-6 - wyciskanie sztangielek w skosie(chyba 30 stopni) 4x12-6 - rozpietki lezac 4x 12-10 tric - wyc francuskie lezac 12/10/8/6 - pompki w podporze tylem 4 serie na max plecy - podciaganie na drążku w szerokim uchwycie do klatki 4 serie na max - wioslowanie sztangą w opadzie 4x 12-6 -wiosłowanie [...]
Polecam przede wszystkim drążek ,pompki,bicek sobie zrobisz hantlami i na drazku troche urosnie na nogi wykroki przysiady skomponuj sobie plan treningowy. Zaczynasz od najwiekszej parti miesni:np. od nog,plecy,klata,tricek,bicek .Kluczem do twojego sukcesu będzie dieta samymi cwiczeniami daleko nie zajdziesz. Poczytaj w dziale żywności.
PONIEDZIAŁEK a) Klata 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 6 ok 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu ma ławce skośnej głową w górę 15 12 10 8 ok 3. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10 10 10 10 ok b) Triceps 1. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12 10 8 2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu [...]
[...] Sroda: Plecy - sciaganie wyciagu do karku 4x12-8 - wioslowanie hantlem 4x12 - MC 3x10-12 Triceps - francuskie sztanga lezac do czola 3x12-8 - sciaganie wyciagu 3x12-8 - pompki odwrotne 3x12 Przedramie: - uginanie nadgarstkow nachwytem 2x-15-12 - podchwytem 2x-15-12 Piatek: Barki: - wyciskanie sztangi zza karku 3x12-8 - unoszenie [...]
[...] sztangielek na ławce skośnej(-) 12,10,8,6 rozpietki (+) 4x12 -triceps: wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12/10/8 wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu 3x12 pompki w podporze tyłem 3xMAX WTROREK: -plecy: Podciąganie na drążku 4x max przenoszenie sztangi za głowe 3x12 Wiosłowanie sztangielką12,10,8 Skłony ze sztangą na barkach [...]
[...] : Pon.klatka : klata-wyciskanie na plaskiej,rozpietki,przenoszenie sztangi z za głowa lezac (12-10-8-6) wszystko triceps : prostowwanie ramienia w opadzie 10 8 8 pompki w podporze 12 10 8 wyciskanie wasko 12 10 8 biceps : młotki 10 8 8 w podporze o kolano 10 8 8 Wt. plecy : wioslowanie hantlom,podciaganie na drazku,wioslowanie [...]
PONIEDZIAŁEK: Triceps Biceps 1. Super seria: *4 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10 pow. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 pow. 2. Super seria: *4 Francuskie sztangielką siedząc 10 pow. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 10 pow. 3. Super seria *3 Pompki w wąskim rozstawieniu rąk Max. Podciąganie na drążku w wąskim uchwycie [...]
[...] skłony w leżeniu płasko z obciążeniem 4s max skłony boczne z hantelkami4s max wtorek -triceps francuskie leżąc do czoła 4s 8-12 uginanie ramion na wyciągu górnym 4s 10-12 pompki z obciążęniem 4 max -biceps unoczenie sztangi 4s 8,8,10,12 unoszenie hantli chwytem młotkowym 4s 10-12 w oparciu o udo 4s 12-15 środa -Plecy martwy ciąg 4s 8-12 [...]
Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4x(12,10,8) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4x(12,10,8) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4x(12,10,8) Wywal drugie ćwiczenie i wstaw wyciskanie sztangi w skosie. Triceps: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:3x(12,10,8) [...]
Poniedziałek Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s. 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s. 12/10/8/6- ja bym dal jedno wyciskanie sztangielkami ale morze byc 3.Rozpiętki na ławce prostej 4s. 10 Triceps: 1.Wyciskanie w leżeniu na ławce prostej wąskim uchwytem 3s. 12/10/8 2.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s. [...]
moja propozycja : Poniedziałek; *klata -Wyciskanie sztangi płasko 12 10 8 8 -Wyciskanie sztangi skos 12 10 8 8 -Rozpiętki płasko 12 10 8 *triceps -Francuskie wyciskanie sztnga 12 10 8 8 -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12 10 8 8 -Pompki w podporze tyłem 3 serie po 12 powtórzeń Środa; *Nogi -Przysiady z obciążeniem [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
